Zdaleka nejde jen o to, jak zvedáte těžké věci, hrabete starou trávu nebo zda při pletí záhonků klečíte, nebo sedíte na bobku. Jarní počasí je zrádné, takže je ideální sáhnout po termoprádle pod triko a mikinu, aby dolní část zad byla chráněná, i když se předkloníte nebo klečíte.
Nejčastější chybou je dlouhodobé jednostranné zatížení v určité poloze a hluboký předklon s ohnutými zády. Navíc se člověk při práci na zahradě rychle zpotí, země přitom ještě není od sluníčka vyhřátá a fouká poměrně studený vítr. Prochladnutí a ústřel bederní páteře tedy opravdu reálně hrozí každému, kdo výše uvedené podcení.
Volte správné nářadí a nezapomeňte se protáhnout
„Často se setkáváme s pacienty, kteří si bolest zad způsobí fyzicky náročnou prací, a to včetně zahrádkaření. Je nebezpečné dlouhodobě provádět práce na zahradě ve špatných polohách, riskantní jsou i rychlé a nekoordinované pohyby. Pokud se po práci dostaví bolest, která je intenzivní nebo vás záda bolí dlouhodobě, je vhodné navštívit odborníka,“ konstatuje lékař Robert Tirpák, odborník na léčbu bolesti zad z kliniky EuroPainClinics.
Jak ano, a čeho se vyvarovat |
Volte tedy takové náčiní, které vás nebude nutit se hrbit, nepřirozeně se krčit či zaklánět. Ideálně byste měli mít páteř napřímenou a nemělo by docházet k dlouho trvajícím nepřirozeným polohám trupu.
Vhodné je se před prací protáhnout. Stačí základní cviky pro horní a dolní končetiny a trup (viz fotogalerie). Kvůli prevenci tuhnutí svalů se také vyplatí tělo prohřát krátkou procházkou či drobnými poskoky.
Navíc nejde jen o to, jak kterou činnost vykonávat fyzicky správně. „Důležitá je opravdu i volba oblečení, obuvi, pracovního náčiní nebo správné protažení,“ vysvětluje zkušená fyzioterapeutka Kateřina Hošková a přidává celou řadu dalších užitečných rad, jak se bolestivým stavům vyhnout.
Jak si poradit s kolečkem, sekačkou a těžkými břemeny
Při práci myslete na to, že je vhodné činnosti střídat a občas se projít a protáhnout. Důležité je, aby svalstvo měnilo směr tahu, protáhlo se a prokrvilo. Předejdete tak tuhnutí svalů a přetížení z jedné polohy. Po jak dlouhé době činnosti střídat? Jak vás začne bolet za krkem, změňte polohu, protáhněte se, nebo si odpočiňte u kávy.
„Poslouchejte prostě své tělo. Každý má jiné zdravotní limity, někomu není pohodlný dřep, jiného bolí klečet. Dobré je pracovní polohy měnit. Můžete si také pořídit stoličku na sezení či klečení, která svou ergonomií pomůže pracovní polohu zpříjemnit a zmenšuje riziko prochladnutí,“ radí Hošková.
Při práci s kolečkem jsou důležitá rovná záda.
Při manipulaci s kolečkem je zase potřeba optimálně zapojit svalstvo trupu tak, aby nedošlo k rychlému přetížení určité části páteře či trupu jako celku. „Je důležité udržovat záda v napřímeném postavení a nezaklánět při manipulaci krční páteř či hlavu,“ vysvětluje fyzioterapeutka.
Co se práce se sekačkou týká, platí pro ni to samé jako pro kolečko. A pokud místo sekačky používáte křovinořez, se kterým se pracuje pomocí opakovaných rotací trupu, dělejte si častější pauzy a pravidelně se protahujte.
Často se nevyhnete ani přenášení těžkých věcí. Kdo je na zátěž zvyklý, není pro něj nošení relativně těžkého břemene až tak rizikové. Nebezpečí hrozí u lidí, kteří na zátěž zvyklí nejsou, ani nesportují. Pokud se po zimě vrhnou do setrvalé celodenní práce na zahradě, hrozí jim přetížení a bolesti pohybového aparátu. Lépe začít s menší zátěží než se zničit během jednoho víkendu.
„Vhodné je břemena zvedat a pokládat přes dřep s rovnými zády, hlubokého ohnutí v zádech se vyvarujte. Právě tento pohyb může způsobit ústřel bederní páteře, případně i výhřez meziobratlové ploténky. Důležité je využít síly svalstva trupu jako celku a nespoléhat jen na zádové svalstvo,“ varuje fyzioterapeutka.
Co když už záda bolí? Zapomeňte na horkou sprchu
Pokud vás záda bolí z práce na zahradě z předchozího dne, pravděpodobně jste nerespektovali varovné signály a tělo příliš zatížili. Záleží samozřejmě na intenzitě bolesti. Pokud po protažení či ranním rozhýbání bolesti ustanou, lze v práci v rozumné míře pokračovat. Pokud bolest stále cítíte, odpočívejte.
Bolavé svaly je dobré promazat, případně promasírovat. Dobré je „suché“ teplo v podobě nahřívacích polštářků, deček či hřejivých bederních pásů a podobně. „Na horkou vanu či sprchu naopak zapomeňte, s odstraněním bolesti nepomohou. Na mokré krátkodobé horko totiž svaly posléze reagují stažením a hrozí zhoršení obtíží,“ radí Hošková s tím, že je opravdu důležité dopřát tělu dostatečný odpočinek.
První dvě fotografie znázorňují, jak by se měly těžké věci správně zvedat. Nikdy břemena netahejte „přes“ ohnutá záda jako zahrádkářka na třetí fotografii.
V souvislosti s prací na zahradě bohužel nelze nezmínit ani velmi nebezpečné a stále poměrně časté úrazy způsobené pádem ze stromu či štaflí. Tam často dochází k poranění páteře, v horším případě i míchy. Dvojnásob tedy platí, že při práci na stromě má být člověk opatrný a dělat si přestávky. Protože když je tělo unavené, zhoršuje se koordinace pohybů. A to je šance, jak přijít k úrazu.
