Klávesové zkratky na tomto webu - základní
Přeskočit hlavičku portálu

Jak jíst zdravě a netloustnout? Zapomeňte na kalorie a vážení porcí

aktualizováno 
Zhruba třicet let se stravuje vegetariánsky a přes všechna varování povila a vychovává tři zdravé děti, také vegetariány. Výživě se věnuje i profesně. Dietologii Margit Slimáková vystudovala v USA, odkud k nám také přinesla jednoduchý princip, jak se stravovat svobodně, zdravě a netloustnout.

Vegetariánství ovšem tato odbornice na zdravotní prevenci a výživu nikomu nenutí, ani když to se změnou svého jídelníčku myslíte opravdu vážně. Naopak. Když jsme k ni přijeli natočit reportáž o programu Zdravý talíř, jen pro nás koupila tuňáka ve vlastní šťávě a připravila rybičkovou pomazánku. Samozřejmě aniž by ochutnala. Přesto byla skvělá.

Fotogalerie

Zbytek tuňáka a pomazánky dostal pes, jídelníček pětičlenné rodiny Slimákových se bez masa obejde. Jak Margit uvedla před rokem v rozhovoru pro OnaDnes.cz (najdete ho zde), třeba na snídani mají doma každý den pečivo, máslo, hromadu zeleniny, kvalitní sýr, někdy vajíčko, jindy pomazánku.

"Kupuji na trhu pšenično-žitný kváskový chléb, máslo mám jenom od farmáře. V zimě jíme pravidelně kysané zelí, které jsme si naložili. K pečivu s máslem a pomazánkami dělám saláty z mrkve a jablek, červené řepy, k tomu hodně další zeleniny a vlašské ořechy. K obědu míváme jídlo založené na těstovinách nebo různá mexická jídla, tortilly, fazolové náplně, italská jídla s polentou. Dělám i vepřo knedlo zelo, ale knedlíky jsou celozrnné a místo vepřové používám pšeničnou náhradu masa, seitan," uvádí konkrétní možnosti, jak se zdravě stravovat.

Jíst kolik chci a netloustnout? Princip je jednoduchý

Zní to jako ideál, protože vlastní princip tzv. zdravého talíře nemůže být jednodušší, pochopí ho každý. Navíc můžete zapomenout na přepočítávání kalorií či joulů a odvažování porcí. V tom tkví asi největší svoboda tohoto přístupu ke stravování.

Jednodušší to být nemůže a volba je jen na vás.

Jednodušší to být nemůže a volba je jen na vás...

Ovocný snídaňový nebo svačinový talíř

Ovocný snídaňový nebo svačinový talíř

Zeleninový snídaňový nebo svačinový talíř

Zeleninový snídaňový nebo svačinový talíř

"Základem každého jídla by měla být zelenina, případně ovoce, pokud chcete sladké jídlo," říká Margit Slimáková, která přitom vychází z nejnovějších amerických výživových doporučení My plate a americké neziskové organizace Physicians Committee for Responsible Medicine.

Ovoce a zelenina by měly dohromady tvořit polovinu denního příjmu potravin, zeleniny by mělo být více než ovoce. Další čtvrtinu talíře by měly tvořit obiloviny a tu poslední bílkoviny obsažené ve vejcích, luštěninách, mase,  kysaných mléčných výrobcích. Zastoupeny mají být samozřejmě i přirozené zdravé tuky jako jsou rostlinné oleje či máslo, dodají je ale i ryby či ořechy.

Zvládne to i dítě

Pokud si to chcete vyzkoušet sestavení "zdravého talíře"  třeba na vlastním dítěti, můžete mu "slepý" zdravý talíř stáhnout zde a nechat ho, ať vám samo namaluje, co by si při dodržení daných pravidel dalo třeba na snídani či večeři.

"Vycházejte při sestavování jídelníčku z přirozených základních potravin, z těch si dělejte třeba pomazánky, saláty nebo polévku, možných variant je nepočítaně. Preferujte přitom potraviny lokální. Zapomenout byste měli na různé polotovary, ztužené tuky a náhražky tuků, výrobky s přidaným cukrem a bílý cukr vůbec," radí Margit Slimáková.

Prostě si základní potraviny jednoduše rozdělte do uvedených pěti skupin a při sestavování jídelníčku jen dodržujte jejich správný poměr. "Toť vše, zvládnou to bez problémů i děti," má ze své praxe vyzkoušeno odbornice na zdravotní prevenci a výživu , která se stala garantem projektu Skutečně zdravá škola (o projektu jsme již psali zde).

Jak sestavit například snídani, tedy jídlo pro náš denní start?

Konzumovaná zelenina by měla být různorodá a barevně pestrá, protože podle Slimákové nejde jen o výživové hodnoty a vitaminy, ale i obsažené barevné pigmenty rostlin podporující vitaminy v jejich funkci. "Ideální je tuzemská zelenina, z vlastní zahrádky, nebo od farmáře. Ale i ta ze supermarketu je pořád lepší než žádná." U ovoce je to s barevností i původem podobné, vyhněte se jen chemicky ošetřenému a u sušeného ovoce sířenému.

Bílkoviny by měly být ideálně zastoupeny luštěninami, na které zapomínáme. "Třeba z vařených fazolí se dá spolu se zakysanou smetanou udělat výborná pomazánka na chleba," radí zkušená zastánkyně co nejméně průmyslově zpracovávaných potravin. Nevynechávejte ani kvalitní sýr, tvaroh, ryby, vejce, kvalitní bílý neodtučněný jogurt (který si můžete sami dochutit trochou medu či domácím ovocem) a oříšky, které tělu podobně jako ryby současně dodají i tuky.

Patří tam samozřejmě i maso, ideálně z malochovu, kde lze uhlídat, čím je zvíře krmené. "Podle Evropského sdružení výrobců krmiv pro hospodářská zvířata totiž až 85 % krmných směsí obsahuje GM materiál. Přitom už existují studie, které prokazují, že dochází k přechodu geneticky modifikovaných organismů z potravy do krve, a to i přes pupečník do krve plodu," uvádí Slimáková zde ve svém článku o biopotravinách. Z etikety na balíčku masa v supermarketu se to ale nedozvíte.

Obiloviny konzumujte v nejrůznějších podobách.
Například vajíčková pomazánka, vejce, tvarohová a rybičková pomazánka, tvrdý...
Oleje a tuky jsou nejhodnotnější v superzdravých potravinách, jako jsou ořechy,...
Pijte vodu, neslazené čaje nebo si do sklenic připravte vodu, v níž macerujte...

Obiloviny a výrobky z nich, které zabírají celou čtvrtinu talíře, by měly být co nejméně zastoupeny bílou moukou. "Zdraví prospěšnější jsou celá zrna jako kroupy, rýže nebo jáhly. Dát si můžete i rýžovou kaši, kvalitní těstoviny ze semolinové mouky či namíchané  müssli, ovšem bez přidaného cukru." Mouku používejte i žitnou, pohankovou či celozrnnou, kupujte či pečte kváskový chléb (jak upéct kváskový chléb čtěte zde, rady kde sehnat kvásek najdete zde).

"Zdravé tuky tělu dodají kvalitní ryby či oříšky, ale i minimálně průmyslově upravované tuky, jako jsou za studena lisované rostlinné oleje, třeba konopný či oříškový. Dále kvalitní máslo a máslo ghí, které snáší vyšší teploty, takže na něm lze i smažit. Skvělým zdrojem zdravých tuků je ale i avokádo."

Jinak se o složení potravin podle Margit Slimákové starat nemusíte, ani o procenta tuků obsažených v sýru či jogurtu. "Pokud budete jíst tyto přirozené potraviny v uvedeném poměru, tak se jich nepřejíte. Důležitější je jejich původ a zda neobsahují přidaná barviva, cukry, ztužené tuky a podobně," konstatuje.

Snesli jsme si při natáčení talíře jídlem ze všech pět skupin těchto přirozených potravin na jeden stůl a nechali si předvést, jak by si sladký a slaný snídaňový talíř sestavila naše hostitelka. Nehleďte na množství, někdo jí více, někdo méně. Zdravých talířů ovšem můžete sníst, kolik chcete, a každý si můžete sestavit podle chuti. Další cenné rady od Margit Slimákové najdete na videu.  

Autor:



Nejčtenější

Rib eye, striploin, rump, flank, hanger. Který steak je nejlepší?

Různé druhy syrových steaků

Máte chuť ugrilovat si doma pořádný steak, ale nevíte, jaké maso vybrat? Vždyť možností je tak moc. Má to být svíčková,...

Pláže Floridy ochromil červený příliv. Hynou ryby, ptáci i želvy

Mrtvé ryby na plážích Floridy

Velká horka trápí nejen Česko, ale i americkou Floridu. Čtenářka Renata Mysliveček, která u zdejších pláží žije, den za...



KVÍZ: Deset anglických kuchařských výrazů, které musíte znát v receptech

Při vaření se používá hodně postupů, které v anglické terminologii u nás nejsou...

Dnes jen už málokdo vaří podle ušmudlaného deníčku po mamince. Není nic snadnějšího než sednout k počítači nebo...

Na webu najdete 10 tisíc míst, kde si můžete natrhat úrodu zdarma

Iniciativa Na ovoce pořádá řadu akcí se sběrem jablek a moštováním, ale i...

Speciální web ukazuje místa, kde je možné trhat ovoce, aniž by vás jeho majitel hnal. Interaktivní mapa zobrazí přes 10...

Zahradu s biotopem buduje rodina jako jedinečné království

Jezírko bylo tím prvním, co Piherovi na své zahradě vybudovali. Teprve pak se...

Holou parcelu bez jediného stromu koupili v malebné jihočeské vesničce před sedmi lety na stavbu rodinného domu a spolu...

Další z rubriky

Kuchařský, vykosťovací, na zeleninu. Které nože by v kuchyni neměly chybět

Ke každé činnosti v kuchyni je třeba trochu jiný nůž.

Pokud si vybavujete kuchyni, budete potřebovat kvalitní nože. Jelikož jsou dost drahé, je třeba se rozhodnout, které...

Zdeněk Pohlreich: Končím, patřím do starého železa, už většinou ani nevařím

Zdeněk Pohlreich (v bistru Next Door by Imperial)

Téměř deset let jezdil po celé zemi a radil majitelům restaurací. Jeho pořad Ano, šéfe! se stal legendou. Teď se...

VIDEO: Ovocné sushi je jako sladká tečka, kterou si snadno připravíte doma

Ovocné sushi je neobvyklou sladkou tečkou.

Sushi existuje nepřeberné množství druhů. Málokdo se však setkal s ovocnou variantou, která může posloužit jako „sladká...

Najdete na iDNES.cz